私事ですがテレワークで外に出なくなり、食事は簡単に済ませるようになりました。
「ここ最近スタミナがないな…。夏バテかな？」と思っていたらタンパク質不足かもしれないと気がつきました。
今回はよく聞くけど詳しくわからない「タンパク質」について調べてみました。
タンパク質をどのくらい取ればいいのか
最近はコンビニでも「タンパク質10g！」と言うようにタンパク質を強調した商品も増えてきている印象です。
これが多いのか少ないのか…。
タンパク質の摂取目安
厚生労働省の「たんぱく質の食事摂取基準」によれば、18歳以上のタンパク質摂取量は男性で60g、女性は50gとされています。
厳密にはその人の体重に合わせた計算式があるようですが、大まかに体重(kg)×1g程度が1日のタンパク質摂取の推奨量という具合です。
あくまで「推奨量」なので運動や筋肉増強目的の場合は、体重(kg)×1.5gが目標となるそうです。
独身アラサーテレワーク男子の食事例から見る1日のタンパク質
それでは日常生活でどの程度のタンパク質をとっているのか、私の生活を例に確認してみます。
- 朝ごはん：フルーツグラノーラ with牛乳(10g)
- 昼ごはん：うどん1玉(5g)＋薬味＋小さい豆腐(2.5g)
- 夜ごはん：玄米0.75合(7g)、納豆(7g)、生卵(6g)、いわしの蒲焼の缶詰(13g)
タンパク質の合計は「50.5g」
ぱっと見だと悪くない食事例だと思いますが、男性のタンパク質の推奨摂取量(60g)には届いていません…。
比較的健康に見えますが、夜に魚の缶詰を食べないと相当不足することになります…！！
不足しているタンパク質を補うのに最適なものが「プロテイン」な訳です。
プロテインを始める
価格やそもそもいつ飲めばいいのか、気になる方が多いと思います。
プロテインを始めるための最低限の知識や、安いプロテイン、続けるコツをご紹介します。
プロテインの種類…ホエイ？ソイ？
まずはプロテインの種類について確認します。
プロテインは大きく二つに分けられ「動物性タンパク質＝ホエイ(乳清)」か「植物性タンパク質＝ソイ(大豆)」です。
どちらも同じタンパク質ですが特徴が異なります。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質です。実はヨーグルトの表面に出てくる水分がホエイです。水などに溶けやすく飲みやすく、体が吸収しやすいのが特徴です。
ソイプロテイン
大豆に含まれるタンパク質です。ホエイに比べると脂肪が少なく、体への吸収がゆっくりです。大豆なのでイソフラボンも含まれています。イソフラボンには男性ホルモンの過剰な分泌を防ぐ働きもあります。
プロテインはあくまでタンパク質です。牛乳や大豆に含まれるタンパク質を効率よく摂取するための食品ですので、飲むとすぐに太ったり、マッチョになったりするようなものではありません。
運動や筋トレ直後であれば「ホエイ」ですぐに栄養を吸収、ダイエット目的であれば「ソイ」で空腹感を抑えるなど使い分けが重要です。
続けるためのポイント1：価格
どんなに良いモノでも出費がかさむと続けづらいモノです。
まずはプロテインの相場を確認してみます。
ジムやスポーツショップに売っているものは「SAVAS」というものが有名です。SAVASは種類にもよりますが1kgあたり4500円程度します…。
1回あたり20gを使うように説明があり、1日2回程度とすると金額にして180円です…。
それに対してAmazonで買える安いプロテインは次のようなものがあります。
Amazonで安いプロテインを探すと3kgで5,000円から購入可能です。1日あたりに換算すると66円です。
これらの商品とSAVASと比べると1ヶ月で次の差が出ます。
SAVAS：5,480円(180円×30)
Amazonで安いもの：1,980円(66円×30)
＝1ヶ月の差は3,500円
つまり、1年で50,000円近い差が出てきます…。
続けるためのポイント2：味
SAVASは美味しくて飲みやすいのは十分理解しています…。
その理由は「ココア味」や「バナナ味」や「バニラ味」など、牛乳と合わせるとオレのような味わいだからでしょうか。
そんな訳でオススメは次の通りです。
- ミロ
- コーヒー
- ミルメーク
ただミルメークまで行くとコストがかかるので、ミロくらいがお勧めです。水にも溶けやすいですし。
続けるためのポイント3：習慣化
最後は習慣化です。安くても美味しくても、手間がかかると続けることが困難です。
プロテインを飲むために必須なのは「プロテインシェーカー」です。
100円ショップで売ってる水筒などでもいいですが、飲み口が広いほうがプロテインを入れやすいですし、洗いやすいです。
洗うのも簡単ですからあまり手間を感じません。
番外編：プロテインを会社に持ち運ぶなら
会社で1kgもあるプロテインの袋を取り出し、シェーカーに入れる姿をみられたら流石に目立ちます。
このようなプロテインファンネルというものを持っていると、会社でプロテインを摂取するときはペットボトルの水で取ることもできお勧めです。
まとめ
- タンパク質の摂取量の目安は体重(kg)×1g
- タンパク質は意外と不足している
- プロテインはタンパク質のことで、動物性(ホエイ)と植物性(ソイ)がある
- 通販で買えば1日あたり66円で続けられる
- 味を調整するならミロがオススメ
マジナライフの森田ユウゴです！
当ブログでは「それもっと早く知りたかった」と言いたくなる商品やサービスをご紹介しております！
買い物を2007年には、店頭よりネット通販に移行した30代男性。これまで、楽天市場・Amazonで総額600万円近く使ってきました。
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